Новый учебный год — это обычно стресс для психики. Как влиться в процесс и поддерживать свое психологическое состояние студентам, рассказала врач-психиатр Томской клинической психиатрической больницы Екатерина Свидерек.
- Режим сна. За две-три недели до начала учебного года лучше наладить режим сна: ложиться спать до полуночи и спать по восемь часов. Сбитый режим приводит к стрессу.
- Расписание. Реалистичный график отдыха и занятий поможет эффективно организовать работу, чтобы быть продуктивнее в новом учебном году. Врач отмечает, что не следует превышать свои возможности, так как это приводит к разочарованию и, как следствие, — выгоранию.
- Повторение. За пару недель до начала учебного года можно повторить учебный материал, чтобы плавно погрузиться в учебную среду.
- Рабочая среда. К началу сентября стоит подготовить рабочее место. В первую очередь, убрать с рабочего стола все, что может отвлекать и мешать сосредоточиться.
- Общение. Важно заранее начать общаться с людьми, которые будут окружать вас в предстоящем учебном году. Это поможет понять, что вы не одиноки. Также врач рекомендует обсудить с одногруппниками все тревожащие вас учебные вопросы.
- Цели. Долгосрочные и краткосрочные цели помогут сохранить мотивацию на протяжении всего года. За их выполнение важно давать себе психологическое поощрение и хвалить себя. При этом врач отмечает, что большие цели, лучше разбить на мелкие «шаги», чтобы достичь их было легче.
Мало подготовиться к учебному году, важно сохранять здоровое состояние психики на всем его протяжении. Врач-психиатр рассказала, как сохранить психическое здоровье в учебном году.
- Здоровый сон. Это сон длительностью семь-девять часов в сутки в соответствии с режимом. Некачественный сон пагубно влияет на физическое и психологическое состояние. Тревога и стресс меньше мучают тех, кто хорошо спит.
- Питание. Есть тоже надо согласно режиму — хотя бы два-три раза в день. В рационе должно быть достаточное количество овощей и фруктов.
- Темп. Лучше сохранять рабочий темп на протяжении всего учебного года, чем ускоряться в последний момент, перед сессией. Это неразумное использование ресурсов организма.
- Баланс. Врач отмечает, что если не заниматься ничем, кроме учебы, то можно выгореть. Крайне важно выделять время на отдых и социальные связи. Однако и посвящать слишком много времени хобби и развлечениям тоже не следует. Нужно найти баланс, чтобы двигаться в нормальном темпе.
- Перерывы в работе. В этом может помочь техника «Помодоро», которая подразумевает 25 минут работы и пять отдыха.
Если соблюдать эти правила, то можно значительно снизить уровень тревоги и стресса. Но в процессе обучения невозможно не нервничать. Врач рассказала про несколько техник, которые помогут быстро найти баланс.
- «Дыхание по квадрату». Техника предполагает, что нужно представить квадрат, и мысленно двигаясь по его граням, вдыхать на четыре счета, задерживать дыхание на четыре счета, выдыхать на четыре счета и вновь задерживать дыхание на четыре счета. Повторять это упражнение нужно столько раз, сколько это требуется для полного успокоения.
- «1-2-3-4-5». Эта техника позволяется сфокусироваться на настоящем. Нужно найти пять предметов вокруг себя, потрогать четыре фактуры, услышать три звука, почувствовать два запаха и один вкус. При использовании этой техники человек задействует все органы чувств.
- Напряжение и расслабление. Нужно лечь или сесть в удобную позу и постепенно напрячь группы мышц, начиная с пальцев и ног. Затем нужно расслабиться и сфокусировать внимание на расслаблении.
«Когда ты испытываешь какие-то эмоции, ты с помощью таких техник можешь как бы создаешь себе плот во время шторма. Эмоции всё ещё вокруг тебя бурлят, но ты на плоту, в более безопасном пространстве, ты их и не отвергаешь, и в то же время не даёшь им себя утянуть куда-то на дно», — поясняет Екатерина Свидерек.
Ранее мы писали о том, что 45% работающих жителей России сталкиваются с эмоциональным выгоранием. Ведущий психолог кадрового центра «Работа России» Александр Сергеев рассказал, как появляется чувство профессионального выгорания, какие у него признаки и что делать, чтобы их избежать .
