Сегодня, 27 февраля, начинается Великий пост, самый продолжительный из православных постов. История Великого поста насчитывает более двух тысяч лет. И, хотя изначально смысл этой практики был исключительно духовным, сегодня многие воспринимают пост как возможность снизить массу тела и временно отказаться от животных жиров и белков. Чем заменить продукты животного происхождения и как сбалансировать рацион, мы спросили у кандидата медицинских наук, врача-диетолога и эндокринолога из СибГМУ Дарьи Подчиненовой.
В пост разрешено есть овощи, фрукты и ягоды, орехи и сухофрукты, черный хлеб и хлебцы, злаки, грибы, зелень, мед, бобовые (чечевицу, сою, нут, фасоль). В определенные дни разрешается растительное масло и вино. Категорически же запрещены в пост мясо и птица, молочные продукты, яйца, сдоба и кондитерские изделия, сливочные соусы, колбаса и алкоголь (кроме вина в определенные дни).
Так, в определенные дни поста следует питаться следующим образом:
- Понедельник, среда, пятница — дни сухоядения, когда исключается вся термически обработанная пища.
- Вторник, четверг — дни, когда можно есть приготовленную пищу без растительного масла.
- Суббота, воскресенье — можно употреблять приготовленную пищу с растительным маслом. Также разрешается виноградное вино.
«Поститься не должны дети, беременные и кормящие женщины. Также не рекомендовано соблюдать пост пациентам, страдающим хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет, язва желудка или гастрит с повышенной кислотностью, гипертоническая болезнь, онкологические заболевания и другие. Это связано с тем, что такие серьезные ограничения в питании могут привести к обострению заболеваний, ухудшить их течение. Не стоит так же поститься тем, кто занят тяжелым физическим трудом и людям, живущим в экстремальных климатических условиях. Важно понимать, что у поста есть серьезные отрицательные аспекты», – уточнила Дарья Подчиненова.
Кроме того, ограничение привычного рациона во время Великого поста может обернуться большим стрессом для организма, поэтому готовиться к такому стоит постепенно. За две-три недели до поста рекомендовано начать сокращать в рационе долю мяса и других продуктов животного происхождения, каждый день увеличивая долю растительной пищи, а за неделю до поста прекратить потреблять кисломолочные продукты.
Мясоеды против веганов
С пищей мы получаем необходимые для жизнедеятельности вещества и порядка трети из них незаменимы. Именно поэтому рацион должен быть разнообразным, включать в себя продукты растительного и животного происхождения.
«Большинство экспертных диетологических сообществ пришли ко мнению, что вегетарианство и веганство может быть здоровым при соблюдении всех рекомендаций и компенсации дефицитных состояний. Стоит учитывать, что некоторые витамины и микроэлементы содержатся преимущественно в животной пище, что означает необходимость коррекции, включения определенных продуктов и пищевых добавок. Так, люди, практикующие вегетарианство и веганство, находятся в группе риска по дефициту витамина В12, что может приводить к развитию анемии, поражению нервной системы и другим неприятным последствиям. Кроме того, лица, исключившие из своего рациона мясные продукты, чаще страдают от железодефицитной анемии, что связано с тем, что негемовое железо, которое содержится в растительной пище, усваивается хуже. Независимо от того, едите ли вы мясные продукты или нет, рацион должен содержать достаточное количество белка, жиров и углеводов, быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества».
Последствия неполноценного питания могут проявляться широким спектром разнообразных симптомов, от кожных высыпаний и заканчивая депрессией, от избыточной массы тела, до слабого иммунитета, поэтому для того, чтобы выяснить причину вашего недомогания стоит обратиться за консультацией к врачу. Аналогичны и рекомендации касаемо приема поливитаминных препаратов. Исходя из климатических и географических особенностей, жителям нашего региона рекомендована профилактика дефицита витамина Д, не только у детей первых лет жизни, но и во всех возрастных группах. Кроме того, витаминные комплексы должны содержать йод, так как Сибирь и Томск, в частности, относится к йоддефицитным регионам. Так как потребность в витаминах зависит от ряда факторов, таких как возраст, рацион питания, наличие заболеваний и уровень физической активности, вопрос о витаминно-минеральном комплексе должен решаться индивидуально, в зависимости от потребностей.
Чем заменить продукты животного происхождения
Исключение животного белка из рациона будет приводить к развитию дефицита, что отразится на состоянии всего организма. Если ваш рацион состоит из картофеля, моркови, свеклы и капусты, это будет приводить к развитию дефицита незаменимых аминокислот. В таком случае необходимо добавить растительные источники белка, к которым относятся бобовые, орехи и зерновые культуры.
«Растительный протеин, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. Например, в бобовых содержится мало метионина и цистеина, а в зерновых — лизина. И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетать разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде. В России Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять 58–87 г белка в сутки, мужчинам — 65–117 г, что примерно соответствует рекомендациям 0,8 гр белка на кг веса тела».
Для обеспечения организма человека необходимым количеством нутриента из растительных источников в рационе обязательно должны присутствовать следующие высокобелковые продукты.
- Соя — единственное бобовое, белок которого наиболее близок по своему аминокислотному составу к животному. К популярным продуктам из этой группы относятся тофу, мисо и соевое молоко.
- Другие бобовые (фасоль, горох, нут) — содержат примерно 8-10 граммов белка на 100 граммов продукта, для лучшей усваиваемости рекомендовано замачивать перед готовкой.
- Орехи — богаты не только белком, но являются важным источником ненасыщенных жирных кислот. Так, на 100 грамм миндаля приходится около 21 г белка, однако стоит помнить, что орехи очень калорийный продукт и их количество стоит ограничить горсткой в день.
- Зерновые культуры. Наиболее богата белком экзотическая крупа киноа (4,4 гр белка на 100 грамм продукта), тогда как в остальных крупах (гречневая, кукурузная, овсяная и другие) его количество составляет около 3-3,6 гр. Конечно, по количеству протеина зерновые культуры сильно уступают бобовым, но в то же время эти продукты необходимы, чтобы обеспечить полноценный аминокислотный состав рациона.
НЕмолоко
Сейчас все популярнее становятся альтернативные молочные напитки. Обычно они состоят из воды и таких ингредиентов, как соя, рис, миндаль, овес, кокос, фундук или конопля. Хотя они иногда используются в качестве замены для коровьего молока, растительные аналоги молока не эквивалентны ему по питательности.
«Основное различие заключается в том, что альтернативные молочные напитки часто обогащаются питательными веществами, такими как кальций и витамин B12, в то время как обычное молоко является естественным источником гораздо более широкой матрицы других питательных веществ. Форма кальция во многих обогащенных напитках отличается от той, которая естественным образом обеспечивается молочными продуктами, поэтому нет уверенности в том, что его усвоение и обмен веществ в организме абсолютно одинаковы. Разделение ингредиентов может происходить в некоторых молочных альтернативных напитках, в результате чего остатки кальция оседают на дне коробки. Поэтому такие напитки следует хорошо взбалтывать».
Так что в целом, по мнению диетолога Дарьи Подчиненовой, альтернативные молочные напитки позволяют разнообразить рацион питания, но не стоит приравнивать их по пищевой ценности к молочным продуктам.
