— 15 декабря. Минус 10 килограммов после родов! А все говорили — 5-6… Отлично, меньше сбрасывать. 45 дней или сколько там надо, и иду в качалку, бегать, ооох.
— Стоп! Не вздумай!
— Это кто?
— Остатки здравого смысла…
Мобильные и ухоженные мамы сейчас мало кого удивляют. Они ходят по городу с детками и наслаждаются новой мини-вселенной. Активные и деятельные. Разве что с тенью недосыпа на лице, ведь, увы, стиральная машинка или посудомойка потребность во сне удовлетворить не могут.
Казалось бы, ритм диктует, что нужно быстрее начинать заниматься собой. Одни хотят похудеть, другие подтянуться, третьи любым путем влезть в любимые джинсы.
Однако, с точки зрения восстановления организма, ничего не изменилось со времен наших бабушек. И если раньше женщинам приходилось рано выходить на работу, физически трудиться, то сегодня есть все возможности относиться к своему телу (подарившему жизнь, между прочим!) с заботой и пониманием.
Меня зовут Аня Сибиряк. Моей дочери Мире 9 месяцев. За время беременности я набрала 25 кг. Последние две недели до родов даже не взвешивалась. Хотела ли я похудеть? Что за вопрос…
Еще беременной я занималась йогой и пилатесом под руководством Яны Никитиной, тренера по гимнастике и фитнесу для беременных школы «Рождение». Сейчас Яна также занимается с молодыми мамами. Она и рассказала, насколько шатко состояние внутренних органов после родов. Оказывается, существует очень много ограничений. Это не значит, что нужно ставить крест на тренировках! Просто все стоит делать с умом.
Как? Сегодня вместе и расскажем. А еще покажем комплекс упражнений, который полезно делать и с ребенком на руках, и с диастазом, и дома. Комбо!
Итак, настраиваемся
1. Спокойное восстановление
Мышцы живота начнут сокращаться только через 6−8 недель после естественных родов. При кесаревом сечении сокращение начинается позже из-за послеоперационного шва. Это время отдыхаем.
2. Проверяем диастаз
Диастаз — расхождение прямых мышц живота. Как проверить его наличие или отсутствие самой, читайте ниже. В зависимости от результата корректируем тренировки самостоятельно или с врачом.
3. Плавное начало тренировок
Начинать делать физические упражнения можно не раньше чем через 1,5-2 месяца после родов. Нагрузка должна быть постепенной и правильной. В случае методичного выполнения упражнений, мышцы живота полностью восстановятся в течение 1−2 лет.
4. Некоторые нюансы
- К моменту начала тренировок обязательно должны закончиться выделения
- Если вы ощущаете, что тело как будто не ваше, возможно, еще не вывелся гормон релаксин и надо немного повременить
- С грудным вскармливанием (далее — ГВ) не сочетаются: сильная аэробная нагрузка (очень активные бег, эллипсоид, велотренажер, фитнес). Тяжелая нагрузка вообще не рекомендуется на ГВ, так как адреналин и другие гормоны попадают в кровь, а затем в молоко. В итоге их получает ребенок.
Определяем степень диастаза
Небольшая ремарка: диастаз — это нормально! Не самое приятное, но естественное явление, продиктованное физиологией.
Тест
1. Лягте на спину, стопы прижмите к полу и согните колени
2. Одну руку заведите за голову, а другую положите на живот так, чтобы пальцы располагались вдоль линии между ребер
3. Надавите пальцами на брюшину и приподнимите плечи и грудь
4. Нащупайте границы мышц и попробуйте измерить расстояние между ними
- Если вы можете расположить поперек расхождения 1-2 пальца — у вас минимальная форма диастаза, для устранения не требуется делать ничего специального
- Если ширина больше — стоит быть аккуратнее при выборе упражнений
Диастаз может быть под пупком, над ним или с обеих сторон от него.
При диастазе старайтесь избегать: скручиваний, сгибаний, упражнений на пресс и других упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. При этом нужно акцентировать упражнения на укрепление внутренних мышц живота.
Начинаем тренировку!
Любой вертикальный сед можно делать с новорожденным на руках, но помните, главное — не навредить себе!
Для этого:
- Создаем преднапряжение нижнего пресса
- Делаем колени “свободными”, подсогнутыми
- После этого поднимаем малыша и прижимаем его к груди
- Контролируем осанку и колени на протяжении выполнения всего цикла упражнений. И в жизни тоже. Работа над собой начинается еще до спортзала
- Представляем, что затягиваем ремень на 10 дырочек. Слегка приотпускаем на 5, потом на 3 и в таком хорошем тонусе тренируемся все время
- Дышим диафрагмой
Следующие упражнения предназначены для того, чтобы молодая мама укрепила мышечный корсет и пришла в форму правильным путем.
Упражнения можно выполнять по кругу, делая три подхода в день или через день. В среднем тренировка будет занимать 40 минут.
Если у вас диастаз, упражнения ниже также подойдут. Занимаясь регулярно, вы будете создавать защиту для брюшной стенки и контролировать расхождение мыщц.
Седы — это…
- Работа тазобедренных суставов
- Улучшение кровоснабжения
- Работа внутренней поверхности бедра
- Работа четырехглавой мыщцы бедра
- Активная работа пресса
Упражнение 1. Глубокий сед плие
Расставляем ноги шире тазовых костей. Макушка тянется вверх, спина прямая, пресс приводим в состояние преднапряжения.
Делаем вдох, уходим вниз, колени тянутся в сторону носка и сгибаются на 45 градусов. Бедро параллельно полу. Вдох —> Приседаем —> Выдох —> В исходное.
Упражнение 2. Сед на маленький далеко стоящий стульчик
Ноги расставляем чуть шире тазовых костей. Макушкой тянемся вверх.
Вдох —> Приседаем. Крестец тянем назад, макушку вперед. Контролируем, чтобы колено не уходило за носок. Бедро в крайней точке должно быть параллельно полу, голова — продолжение корпуса. —> Выдох —> Поднимаемся вверх.
Примечание: если сразу не получается довести бедро параллельно полу, можно начинать с менее амплитудного варианта.
Упражнение 3. Восьмерка
Работаем с позвоночником. Пишем восьмерки бедрами, тем самым улучшаем кровоснабжение и снимаем напряжение с мышц тазового дна.
Беременные на тренировках обычно делают раскрывающиеся восьмерки. После родов становится доступен вариант с закрытием, то есть таз можно подкручивать внутрь.
Надо сказать, здесь и мышцы тазового дна укрепляются. А это важно. Это не только про физиологию и подтяжку растянутых мышц, но и про либидо.
Упражнение 4. Массаж стоп и стимуляция кровотока
Встаем, собираем и подтягиваем мышцы тазового дна и начинаем движение вперед, перебирая только пальцами на ногах.
Упражнение 5. Ролл даун
Это упражнение укрепления позвоночника. Представьте, что позвоночник состоит из дисков, каждый из которых подвергается давлению в виде веса малыша. Давайте поможем ему!
Стоим, макушка тянется вверх. Делаем глубокий вдох и с выдохом, начиная с головы начинаем медленное скручивание. Как бы стекаем вниз. Коснувшись пола, делаем вдох и тут же начинаем раскручиваться обратно, позвонок за позвонком. Движения плавные и размеренные. После каждого подхода тянемся руками и телом вверх и делаем вдох-выдох.
Меняем гравитацию
Уходим на четвереньки и контролируем нейтральное положение. Спина должна быть прямой, как столешница:
Правила нейтральной позиции
- Ладонь под плечевым суставом
- Колено под тазобедренным суставом
- Мышцы спины в напряжении
- Пресс в преднапряжении
- Лоб направлен в пол
- Затылок-лопатки-крестец — прямая линия
Даже удержание этого положения — уже работа!
Упражнение 6. Свимминг
- Классический вариант. Из нейтральной стойки выводим вперед руку и уводим назад ногу с одной стороны. Вдох —> Увели —> Выдох —> Вернули на место. При этом все время смотрим в пол.
- Из нейтральной стойки выводим вперед руку и уводим назад противоположную ногу. Вдох —> Увели —> Выдох —> Соединили ногу и руку накрест.
Упражнение 7. Кошечка
Если у вас есть диастаз, то в пояснице не прогибаемся сильно.
Спина прямая. Вдох, и с выдохом максимально опускаем голову вниз. Вытягиваемся в грудном отделе. Снова делаем вдох и снимаем напряжение в исходном положении.
Упражнение 8. Поза ребенка
Отдыхаем, снимаем напряжение. Можно лечь головой на предплечья, либо расслабиться, как на фото.
Упражнение 9. Отжимания на четвереньках
Встаем на четвереньки. Ноги вместе, голень лежит на полу. Следим, чтобы таз был подкручен, а пресс собран. Уходим вниз со вдохом и с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 10. Укрепляем поясницу
Держим пресс в тонусе, расставляем ноги на ширине чуть ближе тазовых костей. С выдохом выносим ногу вверх под углом 90 градусов. Не прогибаем поясницу!
Упражнение 11. Мостик
Прокачиваем мышцы брюшного пресса и ягодичную мышцу. Ложимся на спину, собираем пресс в состояние преднапряжения. Вдыхаем и с выдохом поднимаем таз. Вновь вдыхаем и с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Можно усложнить и делать это упражнение с выносом ноги вперед.
Можно повернуться на бок. В таком случае нижняя рука вытягивается под головой, верхняя служит опорой, а нога, которая сверху, — поднимается на выдох.
Упражнение 12. Скручивания на брюшной пресс
Ложимся на спину. Руки вытягиваем за головой. Одну ногу сгибаем.
Вдыхаем и с выдохом скручиваемся, руки уводим к ягодицам. Лежащую ногу поднимаем на 90 градусов. Не дергаем мышцами пресса, движения должны быть плавными. Последовательность: руки — голова — нога.
Упражнение 13. Гребля
Ложимся на живот. Лоб устремляем в пол, подсобираем пресс и на выбор:
- поднимаем ноги и удерживаем на высоте 5-7 см от пола
- поднимаем противоположные руку и ногу, вытягиваем и начинаем грести
- поднимаем обе руки и обе ноги, вытягиваем и начинаем грести
Кстати, по поводу веса. Новостью для мам на ГВ станет то, что создать рельеф, пока идет вскармливание, будет проблематично. 4-5 дополнительных килограммов на фоне кормления — это нормально, так как у вас другой гормональный фон. Потому не нужно бросаться с головой в похудение.
Наша мотивация — не джинсы, а состояние здоровья. Просто чувствовать себя хорошо. Ведь мышцы тазового дна нужны не только для интимной сферы, но и для повседневной жизни. Провисшие органы могут создать много проблем их обладательнице.
Комбинируйте упражнения по настроению и все получится! Счастливого вам самочувствия и гармоничного материнства. Как вы приходите в форму? Делитесь полезными комментариями под статьей.
Если у вас есть пожелания по темам, в которых можно было бы разобраться, пишите на сайте, в наших соцсетях или автору материала.
